O que comemos desempenha um papel fundamental na tensão pré-menstrual (TPM). Antes e durante a menstruação, algumas meninas e mulheres podem sofrer um processo inflamatório que causa desconforto e incômodo. Uma alimentação anti-inflamatória pode ajudar a minimizar esses sintomas e nos fazer sentir melhor.

A dieta anti-inflamatória baseia-se nos seguintes princípios: priorizar alimentos que ajudam nosso corpo a combater a inflamação (anti-inflamatórios), especialmente aqueles ricos em antioxidantes, e evitar todos aqueles que provocam, mantêm ou agravam um processo inflamatório.

Alimentos a priorizar na dieta anti-inflamatória

Priorize o consumo dos seguintes alimentos:

• Alimentos naturais: as bases dessa dieta anti-inflamatória fundamentam-se em uma alimentação saudável e natural, minimamente processada. A filosofia de base é que nossos antepassados se alimentavam de uma dieta baseada principalmente em plantas e alguns animais selvagens, e é isso que, evolutivamente, nosso corpo necessita para resolver processos patológicos naturais, como é o caso da inflamação.
• Alimentação equilibrada: a dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de macronutrientes: proteínas, carboidratos complexos, vegetais e gorduras de qualidade em cada refeição. Também é importante garantir as necessidades de vitaminas, minerais, fibras e água.
• Frutas e vegetais: ricos em antioxidantes e flavonoides que ajudam a reduzir a inflamação. Dentre eles, as evidências científicas apontam para a priorização das seguintes fontes vegetais:
  • Crucíferas (couve-flor, brócolis, couve, rabanete…): são especialmente anti-inflamatórias.
  • Frutas vermelhas (mirtilos, amoras, cerejas): as frutas de cores intensas contêm antioxidantes chamados antocianinas, com efeitos anti-inflamatórios.
  • Tomates: ricos em licopeno, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias impressionantes.
  • Pimentões: carregados de antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios potentes. As pimentas contêm ácido sinápico e ácido ferúlico, que podem reduzir a inflamação.
• Ovos: além de peixe gorduroso, os ovos também podem ser priorizados como fonte de proteína, já que melhoram indicadores de inflamação em algumas pessoas.
• Peixes gordurosos (sardinhas, truta, arenque, salmão…): fontes de Ômega 3 e vitamina D, estão associados a menores taxas de inflamação graças aos ácidos graxos EPA e DHA que reduzem os marcadores inflamatórios.
• Aveia: possui capacidade antioxidante devido à presença de fitoquímicos como tocoferóis, ácido fítico, flavonoides e compostos fenólicos. Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios significativos.
• Cogumelos: (portobello, shiitake, melena-de-leão): ricos em antioxidantes e fenóis com propriedades anti-inflamatórias. É recomendado consumi-los crus ou levemente cozidos.
• Óleo de coco e azeite de oliva (cru): ambos demonstram efeitos anti-inflamatórios. O azeite de oliva, em especial, reduz marcadores inflamatórios graças ao antioxidante oleocantal, com efeitos comparáveis ao ibuprofeno.
• Chocolate amargo (mínimo 70% de cacau): seus polifenóis ajudam a reduzir a inflamação.
• Algas: o consumo de algas está associado a uma menor inflamação.
• Especiarias e ervas: como gengibre, cúrcuma, canela, alho, cravo e chá verde, por suas propriedades anti-inflamatórias.
• Alimentos ricos em Ferro: consuma beterraba, mexilhões, leguminosas, sardinhas ou amêndoas, combinados com vitamina C para melhorar a absorção.
• Alimentos ricos em Potássio: como tâmaras, abacaxi e banana, que também contêm serotonina e fibras.
• Alimentos ricos em Magnésio: gérmen de trigo, folhas verdes, nozes, leguminosas e arroz.

Por fim, lembre-se de consumir bastante água, e não refrigerantes, sucos, chás ou café. Apenas água natural para eliminar toxinas e equilibrar as funções do organismo, ajudando a reduzir a inflamação e melhorando seu bem-estar.